運動不足が気になるのに、体を動かす気になれませんか？——頑張らずに始める4つの工夫

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こんにちは、管理人の『そら』です。

今回は、「運動不足が気になっているのに、仕事から帰ると体を動かす気になれない」「何か始めようと思っても、三日坊主で終わってしまう」というお悩みについてお答えします。

スマートフォンの歩数を見て、「今日もほとんど歩いていない」と落ち込む。動画を見ながら運動しようと思っていたのに、夕食を終えるころには、ソファから立ち上がる気力も残っていない——。

「運動しなければ」と思うほど動けなくなり、できない自分を責めてしまうことはありませんか？

体を動かす時間を作りにくいのは、あなただけではありません📊

スポーツ庁が2026年3月11日に公表した「令和7年度 スポーツの実施状況等に関する世論調査」では、20歳以上で週1日以上、運動・スポーツをしている人の割合は51.7％でした。女性は48.8％で、年代別では20〜50代の子育て・働き盛り世代の実施率が低い傾向にあります。

さらに、20〜50代女性の運動・スポーツ実施時間の中央値は、1週間あたり30〜40分程度で、同年代男性の半分程度でした。この調査だけで、女性の運動時間が短い理由までは断定できません。それでも、20〜50代女性の実施時間が短い状況は確認できます。

厚生労働省の「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」では、人の行動には、本人の能力だけでなく、体を動かせる機会や環境、モチベーションが関わると説明されています。働く人が自然に体を動かせるようにするには、個人への働きかけだけでなく、職場の環境づくりも重要だとされています。

体を動かし始められないことを、すべて「意志の弱さ」で片づける必要はありません。

疲れていること、自由に使える時間が少ないこと、始めるまでの準備が多いことも、動き出しにくさにつながります。自分を叱ってやる気を出そうとするより、動きやすい方法と環境を作るほうが、今の生活には合っているかもしれません🌱

「運動しなければ」と思うほど始めにくくなる3つの理由

最初から高い目標を立てている

「運動」と聞くと、30分走る、汗をかく、週に何度も続けるといった姿を思い浮かべる方もいるでしょう。

すると、30分取れない日は「今日は無理」、疲れている日は「きちんとできないからやめておこう」となり、始める前から選択肢がゼロか百かになりやすくなります。

健康のための目安を知ることは大切です。ただ、その数字が今の自分を責める材料になってしまっては苦しいですよね。

目標へ一度に届こうとせず、まずは動き始められる大きさまで小さくして構いません。

体を動かす前の準備で疲れてしまう

運動着に着替える、場所を空ける、動画を探す、道具を用意する、ジムへ移動する——。実際に体を動かす前にいくつもの手順があると、疲れている日は、その準備だけで気持ちが止まってしまいます。

「運動が嫌いだからできない」のではなく、始めるまでの工程が、今の生活には多すぎるのかもしれません。

工程を一つ減らすだけでも、動き出すまでの負担は変わります。

日常生活の動きを「運動ではない」と数えている

厚生労働省は、安静にしている状態より多くエネルギーを使う活動を「身体活動」とし、家事・労働・通勤などの「生活活動」と、計画的に行う「運動」の二つに分けています。

洗濯物を干す、掃除機をかける、駅まで歩く、階段を上ることも、体を動かしている時間です。運動着を着て行うことだけが、体を大切にする方法ではありません。

頑張らずに体を動かし始める4つの工夫🍀

まずは10秒だけ、体に合図を送る

厚生労働省の「アクティブガイド2023」は、体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしの時間を10分減らす「スイッチ・テン」を呼びかけています。

ただ、疲れている日には「まず10分」と考えることさえ、重く感じる場合がありますよね。

そこで、動き始めるための合図として、まず10秒だけ動いてみましょう。以下の10秒は、厚生労働省の推奨量を満たすためのものではありません。始めるまでの心のハードルを下げるために、この記事で提案するミニアクションです。

もう少し動けそうなら続けても、そこで終えても構いません。

始める練習として、今日は10秒動けたら合格です。

すでにある習慣の「ついで」にする

新しい運動の時間を一から作るのではなく、毎日していることの直後へ、小さな動きを一つだけつなげてみましょう。

• 歯を磨いたら、肩を前後に3回ずつ回す
• 電子レンジを待つ間、足首をゆっくり動かす
• トイレへ行くときだけ、少し遠回りする
• お風呂へ入る前に、好きな曲の最初の1分だけ体を揺らす

「時間ができたら運動する」では、忙しい日は後回しになりがちです。「歯磨きのあと」のように始める合図を決めておくと、予定表に新しい時間を作らなくても取り入れやすいことがあります。

全部を試す必要はありません。自分の生活のなかで、忘れにくそうな組み合わせを一つ選んでみてください。

「まだできそう」と思うところで終える

やる気が出た日に頑張りすぎると、翌日から同じ量をこなすことが重荷になる場合があります。

最初は3分、好きな曲1曲分、動画の途中までなど、あらかじめ小さな終わりを決めておきましょう。体力が残っていても、予定したところで「今日はここまで」と終えて構いません。

短く終えた日は失敗ではなく、決めていた分までできた日です。

記録をするなら、運動時間や消費カロリーを細かく書かなくても構いません。カレンダーに丸を一つつけ、「できなかった日を埋める」のではなく、「できた日に気づく」ために使ってみてください。

始めるまでの準備を、一つ減らす

外へ出る、着替える、移動することが大きな負担なら、自宅でできる方法を選ぶのも一つです。広い場所を空けなくても、椅子のそばでできるストレッチや、自宅から参加できるオンラインレッスンなら取り入れやすいことがあります。

オンラインヨガ・フィットネスのSOELUでは、自宅からヨガやトレーニングなどのレッスンを受けられます。「一人では何をすればよいか迷うけれど、外へ通う準備は負担」と感じる方は、始めるきっかけの一つとして内容を見てみてもよいでしょう。

レッスンを受ければ必ず続けられるわけではなく、合う方法にも個人差があります。最初から頑張る場所にせず、初心者向けや負担の軽い内容から、体調に合わせて選んでください。

また、お試しプランの料金・期間・解約方法・自動更新の条件は変わることがあります。申し込む前に、リンク先で最新の内容を必ず確認してください。

体を動かすより、休むことを優先したい日もあります

運動不足が気になっていても、発熱や強いだるさがある日、いつもと違う痛みがある日は、無理に動かず休むことを優先してください。

厚生労働省も、運動の前後や運動中に体調を確認し、胸の痛み、動悸、めまい、ふらつき、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどが出た場合は、直ちに運動を中止するよう案内しています。

持病がある方、治療中の方、服用している薬がある方、けがをしている方は、運動を始める前に医師などへ相談し、その指示を優先してください。

また、厚生労働省の「こころの耳」では、気分の落ち込みや不眠、食欲の低下などのストレス反応が重かったり、長く続いたりする場合は、専門家へ相談することが勧められています。こうした変化が続き、仕事や家事に支障が出ているときは、「運動不足だから」と一人で片づけず、かかりつけ医や心療内科・精神科、職場の産業医や保健師などへ相談してください。

仕事のことが頭から離れず、休んでも気力が戻らない日には、運動を増やす前に、心と体を仕事から離す時間が必要なこともあります。そんなときは、「帰宅しても、仕事のことが頭から離れませんか？——心を休息モードに戻す4つの方法」も参考にしてみてください。

特別に忙しかったわけではないのに、光や音、人の声に疲れて何もする気になれない方には、「『何もしていないのに疲れる』のはなぜ？——その原因は、五感の使いすぎかもしれません」で、刺激から少し離れる方法をご紹介しています。

動くことと同じくらい、「今日は休む」と決めることも、自分の体を守る大切な選択です🌙

最後に

運動不足が気になっているのに動けないと、「またできなかった」「自分は意志が弱い」と責めたくなるかもしれません。

けれど、仕事や家事を終えたあとの自分に、いきなり30分の運動を求める必要はありません。椅子に座ったまま、かかとを5回上げ下げする。歯磨きのあとに、肩を3回回す——。そのくらいから始められます。

大切なのは、立派な運動を一度で完成させることではなく、今の生活に入る小ささを見つけることです。

外へ通う準備を減らし、自宅で少しずつ体を動かしてみたい方は、SOELUのレッスン内容を選択肢の一つとして確認してみてください。

通わないフィットネススタジオSOELU

今夜、10秒分の余力があれば、かかとを5回動かしてみる。余力がなければ、今日は休んで明日に回す。

今の暮らしに入る小ささが見つかったときが、あなたの始める日です🌱

参考資料

• スポーツ庁「令和7年度『スポーツの実施状況等に関する世論調査』の結果を公表します」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
• 厚生労働省「アクティブガイド2023」
• 厚生労働省「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」
• 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
• 厚生労働省「こころの耳：ストレスとは」

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