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こんにちは、管理人の『そら』です。
今回は、「暑くてなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めて、朝からぐったりしている」という方へ、寝苦しい夏の夜を少しでも過ごしやすくする工夫をお伝えします。
エアコンをつけると、体が冷えそうで不安になる。でも、切るとすぐに暑くなり、電気代も気になって、何度も設定温度やタイマーを見直してしまう——。
やっと布団に入ったのに、「早く眠らなきゃ」と焦るほど、目がさえてしまうこともありますよね。
そんな寝苦しい夜に、心当たりはありませんか？
エアコンをつけると寒いし、切ると暑くて目が覚めるんです。
毎晩よく眠れなくて、朝からもう疲れています……。
夏の夜は、眠る環境を整えるだけでも難しいものです。
今夜すべてを変えようとせず、できそうな工夫を一つだけ試してみましょう。
睡眠で十分に休めていない人は少なくありません📊
厚生労働省が2026年3月に公表した「令和6年 国民健康・栄養調査報告」では、20〜59歳のうち「睡眠で休養がとれている」と答えた人は73.0％でした。
裏返すと、20〜59歳の27.0％、4人に1人を上回る人が、睡眠で十分に休めていないと感じていることになります。女性の20〜59歳では、「睡眠で休養がとれている」と答えた人は72.4％でした。
また、まくら株式会社が2025年3月に1,223人を対象として行ったインターネット調査では、夏の夜に何らかの形でエアコンを使う人は74.8％でした。
その一方で、エアコン使用時の悩みとして、67.1％が「電気代が気になる」、23.9％が「冷えすぎてしまう」と答えています。
暑さを我慢するのもつらい。けれど、冷房を使い続けることにも迷ってしまう。
寝苦しい夜には、暑さだけでなく、こうした小さな心配も重なっています。
暑くて眠れない夜を、我慢だけで乗り切る必要はありません。
眠りやすい室温や冷房の使い方には個人差があります。その日の体調や部屋の広さ、寝具によっても変わるため、決まった数字だけに合わせるのではなく、自分が暑すぎず寒すぎない状態を探してみてください。
暑い夜に心と体が休まりにくい3つの理由
寝室に熱や湿気がこもっている
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室の温度や湿度、光、音などの環境を整えることが、良質な睡眠のために大切だと示されています。
日中に窓や壁が受けた熱が室内に残っていると、夜になって外が少し涼しくなっても、寝室は思った以上に暑いままのことがあります。
湿度が高い日は汗も乾きにくく、肌のべたつきや寝具の蒸れが気になり、なかなか落ち着けないこともあるでしょう。
冷房の「暑い・寒い」を行き来してしまう
寝る前はちょうどよくても、夜中に冷えを感じることがあります。反対に、タイマーが切れたあとに室温が上がり、暑さで目を覚ましてしまうこともあります。
「何度に設定すれば正解なの？」と迷いやすいところですが、環境省は、冷房時の室温28℃はあくまで目安であり、必ずその温度にしなければならないわけではないと説明しています。
また、エアコンに表示される設定温度と、ベッド付近の実際の室温が同じとは限りません。
大切なのは、決まった数字を守ることではなく、暑さを我慢せず、冷えすぎもしない状態へ調整することです。
「早く眠らなきゃ」という焦りで頭が休まらない
明日の仕事や家事を考えると、少しでも早く眠りたいと思いますよね。
けれど、「あと6時間しか眠れない」「また明日もつらくなる」と時計を確認するほど、眠れないことへの不安は大きくなります。
暑さだけでなく、明日の予定や失敗への心配が頭から離れず、体は横になっていても、頭の中だけが働き続けてしまうことがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、就寝前にはリラックスする時間を確保し、眠気がないまま無理に寝ようとしないよう勧めています。
眠れないと、「明日も失敗するかも」って不安になって、余計に眠れなくなるんです……。
眠りを急ぐほど、頭がさえてしまうことがあります。
まずは時計から目を離して、眠気が戻ってくるのを待ってみましょう。
今日からできる、夏の夜の5つの工夫🍀
設定温度ではなく、実際の寝室を確かめる
エアコンの表示だけでは、ベッド周りの暑さや湿度が分からないことがあります。窓際と部屋の中央、床に近い場所でも、体感は変わります。
温湿度計がある場合は、寝る場所の近くで確認してみましょう。持っていない場合も、「背中に汗をかいていないか」「冷たい風が体へ直接当たっていないか」を確認するだけで構いません。
暑い日は、節電を意識するあまり無理をしないことも大切です。厚生労働省も、屋内ではエアコンなどを使って温度を調節し、室温をこまめに確認するよう呼びかけています。
今夜は、設定温度の数字を何度も変える前に、次の2点だけ確認してみてください。
- 暑さで背中や首元が汗ばんでいないか
- 冷風が顔や肩へ直接当たっていないか
どちらかが気になるときは、設定温度だけでなく、風向きや風量、寝る位置も少し変えてみましょう。
冷房以外のものを一つだけ変える
暑さを何とかしようとして設定温度を一気に下げると、今度は冷えが気になることがあります。
そんなときは、扇風機やサーキュレーターの風を壁や天井へ向ける、除湿機能を試す、掛け物を薄手のものに替えるなど、冷房以外の要素を一つだけ変えてみましょう。
全部を一度に変えると、何が自分に合っていたのか分からなくなってしまいます。
今夜は一つ、明日はもう一つ。
それくらいのペースなら、自分に合う方法を見つけやすくなります。
のどが渇いているときは、水分を我慢しない
夜中にトイレへ行きたくないからと、暑いのに水分を我慢していませんか？
大量に飲む必要はありませんが、のどが渇いているときは、少しずつ水分をとりましょう。寝る前に飲み物を用意しておけば、夜中に目が覚めたときも、暗い部屋を歩き回らずに済みます。
ただし、医師から水分量を制限されている方や、治療中の病気がある方は、かかりつけ医の指示を優先してください。
夜の早い時間に、体をやさしく動かす
日中の活動と夜の休息にメリハリをつけることも、睡眠のための大切な習慣です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、適度な運動習慣は良質な睡眠の確保に役立つ一方、就寝直前の激しい運動は避けるよう示されています。
夜にしっかり体を動かす場合は、できるだけ就寝の2〜4時間前までに終え、寝るまでの時間をゆったり過ごしましょう。
今すぐ何かを始めたい方は、10秒だけ足首を動かしてみてください。
足首ゆらゆら10秒
椅子に座ったまま、または布団の上で足を伸ばしたまま、両足首をゆっくり左右へ揺らします。
大きく動かす必要はありません。足やふくらはぎに力が入っていないかを確かめながら、10秒だけ続けてみてください。
痛みや違和感があるときは、すぐにやめましょう。
この動きだけで眠りが変わるわけではありませんが、体のどこに力が入っているのかに気づくきっかけにはなります。
もう少しまとまった時間、体を動かす習慣をつくりたい方には、自宅で参加できるオンラインレッスンを利用する方法もあります。
SOELUには、ヨガやストレッチなど、自宅で取り組めるオンラインレッスンがあります。外へ出るのが負担に感じる暑い日にも、自分の生活に合わせて体を動かす選択肢の一つです。
ただし、オンラインヨガや運動は、不眠症を治療するものではありません。体調に合わせ、痛みや違和感があるときは無理をせずに休んでください。
※体験期間や料金、自動更新の条件は変更される場合があります。申込み前に、リンク先の最新条件をご確認ください。
「眠らなきゃ」と布団の中で粘りすぎない
布団に入っても眠気が来ないと、「あと何時間眠れるだろう」と時計を見たくなりますよね。
まずはスマートフォンの画面を伏せ、時計も見えない位置へ動かしてみましょう。残りの睡眠時間を何度も計算するのをやめるだけでも、焦りが少し弱まることがあります。
眠ろうと力を入れるのではなく、眠気が戻ってくるのを待つ。
それでも眠れないまま時間が過ぎるときは、布団の中で粘り続けず、いったん寝床を離れてください。
照明を明るくしすぎず、静かで安心できる場所で過ごし、眠気を感じてからもう一度布団へ戻ります。
スマートフォンを見たり、仕事や家事を始めたりせず、椅子に座ってゆっくり呼吸する程度で構いません。
「早く眠らなければ」と頑張り続けないことで、自然な眠気が戻りやすくなることがあります。
眠れない状態が長く続くときは
寝室や生活習慣を見直しても、なかなか寝つけない、夜中に何度も起きる、朝になっても休んだ感じがしない状態が続くことがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、十分に眠る時間を確保しているにもかかわらず眠れない場合や、日中の強い眠気などが続き、生活に影響している場合は、医師へ相談するよう勧めています。
暑さだけが原因とは限りません。「これくらいで相談していいのかな」と我慢せず、内科や睡眠を扱う医療機関などへ相談してください。
また、暑い室内で、めまい、頭痛、吐き気、強いだるさなどが現れた場合は、まずエアコンが効いた室内などの涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめて体を冷やしましょう。
自力で水分をとれる場合は、少しずつ水分を補給します。自力で水が飲めない、呼びかけへの反応がおかしい、意識がない場合は、ためらわず救急車を呼んでください。
今夜から全部やらなくても、一つずつでいいんですね。
まずは風向きと、時計を見ないことから試してみます。
はい。いくつも試して疲れてしまうより、一つ変えて様子を見る方が、自分に合う方法を見つけやすくなります。
最後に
夏の夜は、布団に入ってからも、暑さや冷房、電気代のことまで考えなければなりません。
眠れないまま朝を迎えると、目を開けた瞬間から「今日も一日こなさなきゃ」と、気持ちを奮い立たせてしまうこともあるでしょう。
今夜はぐっすり眠ることより、昨日より少しだけ過ごしやすくすることを目標にしてみてください。
自宅で無理なく体を動かす方法を探している方は、SOELUのオンラインレッスンも選択肢の一つです。
内容や料金、自動更新などの条件は変更される場合があるため、リンク先の最新情報を確認したうえで、ご自身の体調と生活に合うかを検討してください。
通わないフィットネススタジオSOELU
エアコンの風向きを変える。枕元に飲み物を用意する。眠れないときは、いったん布団を離れてみる。
今夜ひとつ試してみて、「昨日より少し楽だった」と感じるものがあれば、明日の夜にも残してみてください。
眠れない夜にまで、すべてをうまくやろうとしなくていいのです🌱
参考資料
・厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査報告」
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら 応急処置」
・環境省「どうして『28℃』？」
・まくら株式会社「夏のエアコン使用と睡眠・寝具についてのアンケート調査」
