「疲れているのに、なぜか眠れない」——そんな夜を、過ごしていませんか？

こんにちは、管理人の『そら』です。

今回は、「疲れているはずなのに、布団に入るとなかなか眠れない」「気づいたらスマホを見ていて、夜更かししてしまう」という、心と体の“休め方”についてお答えします。

一日頑張って、もうクタクタ。それなのに、いざ横になると目が冴えてしまう。ついスマホに手が伸びて、SNSやニュースを眺めているうちに、時計はもう深夜――。翌朝は寝足りないまま、また一日が始まる。

そんな「うまく休めていない感覚」、心当たりはありませんか？

体は疲れてるのに、頭が休まらないんです。
布団に入ってもスマホを触っちゃって、気づいたら1時間……。
朝はいつもだるくて、休んだ気がしません。

そら

それ、すごく分かります🍀
「眠らなきゃ」と思うほど、逆に目が冴えてしまうんですよね。
まずは「自分だけがおかしいのかな」という気持ちを、そっと横に置くところから始めましょう🌱

疲れているのに眠れない原因は、一つとは限りません

疲れているのに寝つけない夜があっても、それだけで「スマホが原因」「頑張りすぎのサイン」と決めることはできません。

厚生労働省の睡眠に関する資料では、光や音などの睡眠環境、生活習慣、カフェインやお酒のとり方、睡眠の病気など、さまざまな要因が眠りに関わると説明されています。

自分の意志の弱さを責めるより、何が眠りに影響していそうか、身近なところから確かめてみましょう。

寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝になっても休まった感じがしない。こうした困りごとが続き、仕事や家事に支障が出ている場合は、かかりつけ医などへ相談してください。

生活習慣を見直しても眠りの問題が続く場合には、不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害が関係している可能性もあります。

困りごとが強いときは、セルフケアと並行して医師に相談しましょう。睡眠中の呼吸停止を指摘された場合も、受診時に伝えてください。

「寝る前は見ない」と思っていても、手が届く場所にあると開いてしまうことがあります。

たとえば、目覚ましを設定したら、スマホを布団から手が届かない場所へ置く。SNSを見るのを終えるタイミングを、歯磨きの前に決める。自分が実行しやすい区切りを一つ選んでみてください。

厚生労働省の「Good Sleepガイド成人版」でも、寝る前や寝床でのデジタル機器の使用を避けるよう案内されています。

寝る前は強い照明を避け、寝室は自分が休みやすい明るさや温度に整えてみましょう。

照明を調整するときは、移動する足元が見えることも大切です。家族と同じ部屋で過ごす場合は、寝る場所だけ明かりを落とせないか相談する方法もあります。

「照明を変えれば必ず眠れる」と考えず、休むための環境を一つ整えるつもりで試してみてください。

コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠りに影響することがあります。夕方以降によく飲むものを、一度確かめてみましょう。

お酒も、寝つきをよくするために頼り続けると、かえって眠りを悪くすることがあります。眠るためのお酒を増やすのではなく、飲む量やタイミングについて見直してください。

カフェインの影響には個人差があります。自分が普段飲んでいるものを確認するところから始められます。

厚生労働省の「Good Sleepガイド成人版」では、規則正しい起床時刻を心がけ、日中に体を動かすことが勧められています。

朝起きたらカーテンを開ける。日中に少し歩く。休日も起床時刻を大きくずらさないようにする。体調や生活に合わせて、取り入れやすいものを選んでください。

疲れている日に、眠るために無理な運動をする必要はありません。持病や治療上の指示がある方は、その指示を優先してください。

医療機関で「眠れないこと」を説明しにくいときは、次の3点を分かる範囲でメモしておくと、話す手がかりになります。

たとえば、「ここ2週間、布団に入ってから長く起きていて、午前中の仕事に集中しづらいです」という伝え方もできます。

正確に記録できていなくても、相談をためらう必要はありません。分かるところから伝えてください。

眠れない夜があることだけで、自分の努力や性格を評価する必要はありません。

今夜はスマホの置き場所を変える。部屋の明るさを見直す。夕方以降に飲んでいるものを確かめる。全部を一度に変えず、一つから始めてみましょう。

つらさや生活への支障が続くときは、一人で対処しようと抱え込まず、医療機関へ相談してくださいね。