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こんにちは、管理人の『そら』です。
今回は、「仕事や用事を終えて帰宅すると、もうご飯を作る気力が残っていない」「夕食を作らないと決めても、家族への申し訳なさや罪悪感が残る」というお悩みについてお答えします。
冷蔵庫を開けても献立が浮かばず、扉を閉める。座って休みたいけれど、夕食の時間は近づいてくる——。食べるものを決め、用意して、食後に片づけるところまで考えると、動き始める前から負担を感じる日もあります。
帰宅した時点で疲れ切っているのに、そこから家族の夕食を考えなければなりません。
お惣菜で済ませようと思っても、「また作らなかった」と後ろめたくなります……。
今夜は、「作る・温める・開ける・頼む」の中から、今できるところまでを選びます。
献立より先に、用意の仕方を決めましょう。
ご飯を作りたくない日は、「今夜できること」から決める
疲れてご飯を作りたくないときは、献立を考える前に、今夜どこまでならできそうかを決めます。
選択肢は、次の4つです。
- 作る：一つの工程だけ自分で行う
- 温める：冷凍惣菜やレトルト食品を使う
- 開ける：買ってきたものをそのまま食卓に出す
- 頼む：家族、持ち帰り、宅配などを利用する
農林水産省の「食生活指針」では、主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを考えるとともに、手作りと外食、加工食品・調理食品を上手に組み合わせることが案内されています。
手作りに加えて、外食や加工食品・調理食品を組み合わせることも、食事の整え方として示されています。今夜使える時間や体力に合わせて、用意の仕方を変えられます。
後ろめたさが出てきたときは、「何品手作りしたか」ではなく、「今夜の体力でどこまで用意するかを決められたか」を基準にしてみてください。お惣菜や冷凍食品を選ぶことも、その日の状況に合わせて夕食を組み立てる方法です。
今すぐできる10秒のミニアクション
献立を検索する前に、次の一文を完成させてみてください。
「今夜できそうなのは、作る・温める・開ける・頼むのうち、○○」
料理名まで決めなくても構いません。まず、どの方法を使うかだけ選びます。
「ご飯を作る」には、調理以外の作業も含まれています
ご飯を作りたくないと感じたとき、負担になっているのは、包丁やフライパンを使う時間だけとは限りません。
- 家にある食材を確認する
- 献立を決める
- 足りないものを買いに行く
- 家族の希望を聞く
- 下ごしらえと調理をする
- 食卓へ運ぶ
- 食器や調理器具を片づける
この一連の作業をまとめて「夕食づくり」と考えると、疲れた日に動き出しにくい理由を整理しやすくなります。
たとえば、調理はできそうでも献立を考えたくない日と、火を使うこと自体が負担な日では、減らしたい作業が違います。「今日は何が嫌なのだろう」と原因を探し続けるより、今夜外したい工程を一つ選びます。
調理よりも、毎日の献立を決めることに疲れていると感じる方には、夕食を毎日ゼロから決めないための4つの仕組みを別の記事で紹介しています。決める時刻や定番候補を先に用意し、献立を探し続ける時間に区切りをつける方法をまとめました。
今夜の負担に合わせて、夕食の用意を選ぶ
「作る」なら、自分で行う工程を一つに絞る
少しなら調理できそうな日は、自分で行う工程を一つに絞ります。
「主菜だけ焼き、副菜は買ってあるものを使う」「包丁を使わず、鍋一つで済むものにする」など、始める前に今日の終わりを決めます。作り始めてから品数を増やさないことも、負担を広げないための方法です。
家族から別の希望が出たときは、すべてに応えようとせず、今夜できる範囲を伝えます。
「今日はこれだけ作るね。足りないものがあれば、家にあるものから各自で足してもらえる？」
一品を作れたかどうかで、夕食全体を成功や失敗に分ける必要はありません。自分で行う工程を決めたところまでが、今夜の計画です。
火を使いたくない日は、「温める」ものを選ぶ
火を使うことや、調理器具を洗うことが負担な日は、冷凍惣菜、冷凍食品、レトルト食品などを使います。
冷凍のおかずを選ぶときは、「おいしそうか」だけでなく、次の点も確認しておくと、必要な日に使いやすくなります。
- 1食分に何が含まれ、ご飯などを別に用意する必要があるか
- 電子レンジなどで温める時間と手順
- 冷凍庫に何食分を置けるか
- 1回の注文数、商品代、送料
- 都度購入か定期購入か、変更や停止の条件
- アレルギー表示や栄養成分表示
宅配の冷凍惣菜も、必要なときに温めて使える選択肢の一つです。ただし、まとめて届いても冷凍庫へ入らなければ、別の負担が増えてしまいます。最初に冷凍庫の空きと、一度に届く個数を確かめてください。
冷凍惣菜をまとめて用意しておきたい方へ
「温める日の候補」をまだ決めていない場合は、冷凍惣菜を宅配便で受け取れる「ワタミの宅食ダイレクト」も選択肢の一つです。
管理栄養士が献立を設計した冷凍のおかずがまとまって届き、食べるときは電子レンジで温めます。申し込む前に、セット内容や合計金額、配送条件、冷凍庫に必要な空きを確認してください。
病気やアレルギーなどで食事について指示を受けている場合は、医師や管理栄養士から受けている指示と、商品の表示を優先します。
温めることも難しい日は、「開ける」だけにする
電子レンジを使うことや、温め終わるのを待つことも負担に感じる日は、買ってきたものを開けて食べる方法があります。
スーパーやコンビニで選ぶときは、「理想の献立を完成させる」より、今夜食べるものを決めることを先にします。容器から皿へ移すことが負担なら、そのまま食卓へ置く選択もできます。
店内で迷いやすい人は、普段のうちに二つだけ組み合わせを決め、スマートフォンへメモしておくと選択肢を絞れます。
- 温められる日：○○と○○
- 開けるだけの日：○○と○○
ここへ入れる商品は、いつも買えるものや、自分や家族が食べやすいものから選びます。毎回違うものを探す必要はありません。
自分で用意できない日は、「頼む」範囲を具体的にする
家族へ頼める日は、「夕食をお願い」とまとめて伝えるより、決めてほしいことや担当してほしい範囲を具体的にします。
「今日は夕食を作る余裕がないので、帰りに二人分のお弁当を買ってきてもらえる？」
「冷凍庫にあるものから、各自で一つ選んで温めてもらえる？」
「今夜は持ち帰りにしたい。AとBなら、どちらがいい？」
家族に頼めない場合は、持ち帰りや宅配を利用する方法もあります。選ぶことさえ負担な日は、以前注文したものや、候補を二つまでに絞ったメモを使います。
家事や育児を何度頼んでも自分へ戻ってきてしまう場合は、今夜の夕食だけでなく、担当の範囲そのものを見直す必要があるかもしれません。
家事の範囲をどのように分ければよいか迷うときは、家事や育児を「私ばかり」と感じているときの伝え方も参考にしてください。
余裕のある日に「疲れた日の順番」を一つ決めておく
疲れてから四つの方法を比較すると、決めることが新しい負担になる場合があります。余裕のある日に、使う順番を一つだけ決めておきましょう。
たとえば、次のようにメモします。
- 一つだけ作れそうなら、○○にする
- 火を使いたくないなら、冷凍庫の○○を温める
- 温めるのも難しいなら、帰宅途中で○○を買う
- 買い物へ行けないなら、家族へ頼むか○○を注文する
空欄をすべて一度に埋めなくても構いません。まず、「温める日の候補を一つ決める」など、一段階だけ用意します。
仕事から家庭へ切り替わる前に短い休止が必要な場合は、夕食を決める前に、家族へ戻る時刻を伝えて数分離れる方法もあります。
帰宅直後に話しかけられることも負担になっているときは、仕事から家庭へ切り替えるための区切り方も紹介しています。
食事の用意を減らしても、強い疲れが続くときは
ご飯を作りたくない日があるという一つの事実だけで、疲れの原因や心身の状態を判断することはできません。
ただし、家事を減らして休んでも強い疲れが続く、食事をとれない日が続く、睡眠・仕事・家事などにも支障が出ている場合は、いつから何に困っているかを短くメモし、医療機関へ相談することも選択肢です。
この記事の方法は、診断や治療の代わりになるものではありません。体調に合わせて調理方法を変えることと、必要なときに医療機関などの助けを利用することは、分けて考えてください。
最後に
疲れてご飯を作りたくない日は、献立より先に、今夜できる方法を決めてみてください。
少し作れそうなら工程を一つに絞る。火を使いたくないなら温める。温めることも難しければ開けるだけにする。自分で用意できない日は、頼む範囲を具体的にします。
夕食には、調理するほかにも、温める、開ける、家族や宅配を頼るといった用意の仕方があります。今夜食べるものと用意の仕方を決めたら、それ以上工程を増やさず、その日の夕食づくりはそこで終了にします。
今夜は「開ける」にします。
帰宅途中でいつものお惣菜を買えば、家に着いてから献立を考え続けずに済みそうです。
今夜できる範囲を一つ決めたら、その先の工程を増やさないことも大切です。
同じ方法が続く日もあります。
まず今夜の負担を増やさず、余裕が戻った日に定番の組み合わせを見直せます。
夕食づくりのどの場面を負担に感じるのか、家族へどのように伝えればよいか迷っていることがあれば、この少し下にある「お便りポスト」からお聞かせください。
すべてのお便りへの回答や個別の返信をお約束するものではありませんが、今後の記事づくりの参考にさせていただくことがあります。
参考資料
- 「食生活指針」／農林水産省／2016年（2026年8月31日確認）
